Was ist Meal Prep?
Meal Prep steht für „Meal Preparation“ und bedeutet, dass Mahlzeiten im Voraus geplant, vorbereitet und teilweise oder komplett gekocht werden. Ziel ist es, gesunde Gerichte jederzeit griffbereit zu haben, um spontane ungesunde Entscheidungen zu vermeiden.
Ob Frühstück, Mittagessen oder Snacks – mit guter Planung lassen sich viele Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereiten.
Vorteile von Meal Prep
Zeitersparnis: An einem festen Tag einkaufen und kochen spart unter der Woche viel Zeit.
Gesündere Entscheidungen: Du greifst seltener zu Fast Food oder Fertiggerichten.
Kostenkontrolle: Geplante Mahlzeiten helfen, bewusster einzukaufen und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.
Stressreduktion: Du musst dir nicht täglich Gedanken über Essen machen.
So startest du mit Meal Prep
1. Planung ist alles
Nimm dir einmal pro Woche Zeit für die Planung.
Welche Mahlzeiten brauchst du? (z. B. Mittagessen fürs Büro, Snacks für unterwegs)
Welche Lebensmittel hast du bereits zu Hause?
Welche Rezepte lassen sich gut vorbereiten und halten mehrere Tage?
Erstelle auf dieser Basis einen Essensplan und eine Einkaufsliste.
2. Einfach halten
Gerade am Anfang lohnt es sich, einfache Gerichte zu wählen. Beispielsweise:
Salate im Glas
Reis- oder Quinoabowls mit Gemüse und Eiweißquelle
Suppen und Eintöpfe
Diese Gerichte lassen sich gut vorkochen und bleiben mehrere Tage frisch.
3. Die richtigen Behälter nutzen
Investiere in hochwertige, wiederverwendbare Behälter.
Glasbehälter: Ideal für Aufbewahrung und Mikrowelle.
Bento-Boxen: Praktisch für verschiedene Komponenten.
Einfrierboxen: Für länger haltbare Vorräte.
Achte darauf, dass die Behälter auslaufsicher und BPA-frei sind.
4. Kluge Kombinationen
Bereite Basiszutaten vor, die sich vielseitig kombinieren lassen:
Gekochte Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen)
Gebackenes oder gedünstetes Gemüse
Proteinquellen (Hähnchenbrust, Weide-Rind, Eier)
Kohlenhydratquellen (Vollkornreis, Quinoa, Süßkartoffeln)
So kannst du nach Lust und Laune variieren, ohne jeden Tag komplett neu zu kochen.
Tipps für frische und abwechslungsreiche Mahlzeiten
Würzen: Verwende verschiedene Gewürze und Dressings, um Abwechslung zu schaffen.
Frische Akzente: Frische Kräuter oder ein Spritzer Zitronensaft bringen Gerichte schnell auf ein neues Level.
Saisonal einkaufen: Nutze saisonale Produkte für mehr Geschmack und bessere Qualität.
Fazit: Meal Prep macht gesundes Essen einfach
Meal Prep ist keine Wissenschaft – es geht darum, klug vorzuplanen und den Alltag zu erleichtern. Schon wenige vorbereitete Mahlzeiten pro Woche können helfen, Stress zu reduzieren und eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten.
Starte einfach, probiere verschiedene Rezepte aus und finde deinen eigenen Rhythmus. Dein Körper und dein Zeitplan werden es dir danken.