Fokus-Routine – Klarer Kopf in nur 5 Minuten
Warum dir kurze Pausen beim Denken helfen
Zwischen Mails, To-dos und Bildschirmzeit verliert man oft den Fokus – selbst wenn man motiviert ist.
Gerade im Homeoffice oder hektischen Alltag fehlt oft der Moment zum Durchatmen.
Diese kleine Fokus-Routine hilft dir, in wenigen Minuten wieder klar und konzentriert zu werden – ganz ohne Kaffee oder Ablenkung.
1. Atemtechnik: Klarheit durch Ruhe (ca. 2 Minuten)
Setz dich bequem und aufrecht hin. Schließe für einen Moment die Augen – oder fixiere einen Punkt im Raum.
Atme bewusst durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus.
Zähle beim Einatmen auf 4, beim Ausatmen auf 6 – ruhig, ohne zu forcieren.
Optional: Lege eine Hand auf deinen Bauch, um die Atmung bewusster zu spüren.
Vorschlag: 4-6-Atemrhythmus
- Einatmen: 4 Sekunden
- Ausatmen: 6 Sekunden
- Wiederhole 6–10 Runden
Schon nach wenigen Atemzügen kannst du spüren, wie sich deine Gedanken sortieren und dein Körper zur Ruhe kommt.
2. Visuelle Entspannung: Augenfokus resetten (ca. 1 Minute)
Richte deinen Blick auf einen Punkt in der Ferne – mindestens 5 Meter entfernt.
Atme dabei ruhig weiter.
Dieser einfache Schritt entlastet deine Augen, aktiviert das parasympathische Nervensystem und holt dich raus aus dem Tunnelblick.
3. Mikro-Reflexion: Was ist jetzt wirklich wichtig? (ca. 1–2 Minuten)
Stell dir eine dieser Fragen – laut oder schriftlich:
- Was ist meine wichtigste Aufgabe in den nächsten 30 Minuten?
- Was lasse ich jetzt bewusst los?
- Was bringt mir heute wirklich Energie?
Optional: Notiere eine klare Absicht für die nächste Stunde – z. B.
„Ich beantworte konzentriert meine Mails.“
„Ich schreibe diesen einen Text mit Ruhe.“
„Ich mache eine Sache zur Zeit.“
Bonus: Mini-Aktivierung für den Körper (30 Sekunden)
Falls du im Sitzen arbeitest:
– Steh auf, schüttle kurz Arme und Beine aus
– Strecke dich in alle Richtungen
– Kreise deine Schultern langsam 10x nach hinten
Diese kleine Pause kann dir helfen, wieder bei dir selbst anzukommen – egal wie voll dein Tag ist.